운동을 시작하는 분들에게 추천하는 영양제

게티이미지뱅크

운동은 건강한 삶을 유지하기 위해 꼭 필요한 요소 중 하나입니다. 그러나 운동을 시작할 때는 근육 회복 및 성장을 돕기 위해 올바른 영양제를 선택하는 것이 중요합니다. 이번 기사에서는 운동을 시작하는 분들에게 추천하는 영양제에 대해 살펴보겠습니다.

첫째로, 단백질은 근육 성장 및 회복에 중요한 영양소입니다. 특히 운동 후 단백질 섭취는 근육 손상을 회복하고 근육을 성장시키는 데 큰 역할을 합니다. 일반적으로 1kg당 체중당 1~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다. 단백질 섭취를 위해 프로틴 파우더나 탄수화물과 함께 섭취하는 프로틴바 등이 있습니다.

둘째로, BCAA(분기사승화아미노산)은 운동 중 근육을 보호하고 효과적인 회복을 도와주는데 도움을 줍니다. BCAA는 단백질의 일부로 우리 몸에서 생산되는 아미노산 중 하나입니다. 운동 전후 30분 내에 BCAA를 섭취하면 근육 보호 및 회복에 좋은 효과를 발휘합니다.

셋째로, 크레아틴은 근육 성장과 힘을 증가시키는 데 도움을 주는 대표적인 영양제입니다. 크레아틴은 근육 세포 내 에너지 공급원으로 작용하여 근육 성장에 큰 역할을 합니다. 하지만, 크레아틴 섭취 시 수분 섭취도 같이 해야 합니다. 그렇지 않으면 신장에 부담을 줄 수 있습니다.

마지막으로, 마그네슘은 근육 수축 및 이완, 에너지 생성, 뼈 밀도 증가에 중요한 미네랄입니다. 또한, 운동 후 발생하는 근육통을 완화시키는 데에도 도움을 줍니다. 일반적으로 하루 섭취 권장량은 남성 기준으로 400mg, 여성 기준으로 310mg입니다.

 

영양제는 운동 효과를 극대화할 수 있는 보조적인 역할을 하지만, 그만큼 부작용이 발생할 가능성도 있습니다. 따라서, 영양제를 섭취하기 전에는 꼭 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

운동을 시작하는 분들에게 추천하는 영양제는 대체로 단백질 보충제와 비타민, 미네랄, 크레아틴 등입니다. 단백질은 근육을 구성하는 기본적인 영양소이기 때문에 근육을 더욱 발달시키고 유지하기 위해서는 충분한 양의 단백질이 필요합니다. 또한, 비타민과 미네랄은 운동에 필요한 에너지를 제공하고, 근육의 성장과 회복에 중요한 역할을 합니다. 크레아틴은 근육의 성장을 돕는 데 도움을 주는 대표적인 영양제 중 하나입니다.

하지만, 영양제를 섭취하기 전에는 꼭 전문가와 상담하는 것이 필요합니다. 운동 목적에 따라 필요한 영양소의 종류와 양이 다르기 때문에, 전문가의 조언을 듣고 적절한 영양제를 선택하는 것이 중요합니다. 또한, 영양제를 섭취할 때는 권장 복용량을 지켜야 하며, 부작용이 발생할 경우 즉시 전문가와 상담해야 합니다.

영양제를 섭취하는 것 외에도, 운동 전후로 적절한 식사를 하는 것도 중요합니다. 운동 전에는 충분한 탄수화물을 섭취하여 에너지를 보충하고, 운동 후에는 단백질과 탄수화물을 적절하게 섭취하여 근육 회복에 도움을 줍니다.

마지막으로, 영양제를 섭취하더라도 운동과 식이요법이 부족하면 효과를 기대하기 어렵습니다. 따라서, 영양제를 보조적으로 활용하되, 규칙적인 운동과 적절한 식이요법을 유지하는 것이 가장 중요합니다.

 

---- 아래 내용 (나무위키 참조함)  ------

초보자라도 필요하다면 단백질 보충제를 섭취하면 좋다. 

흔히 '초보자는 단백질 섭취보다 운동 자체에 집중하는 것이 좋다.'는 통념이 있고, 이 때문에 경력이 쌓이기 전에는 밥만 잘 먹으면 근육은 알아서 자란다고 이야기한다. 그래서 초보자가 단백질 보충제를 찾을 필요가 없다는 인식이 자리잡았다. 헬스 갤러리 등에서 흔히 퍼진 '3대 몇백 kg을 치지 못 하면 단백질 보충제는 금지한다.'는 농담도 비슷한 맥락. 심지어 경력과 함께 영양학적 지식 역시 쌓였을 일선 헬스 트레이너들마저도 비슷한 주장을 한다. 유명 유튜버였던 파토코치는 체중 2배의 스쿼트를 치지 못 하면 보충제를 먹지 말라는 이상한 주장을 해서 많은 비판을 받기도 했다.

그러나 '초보자는 운동에 집중해야 하며 단백질 보충제가 필요 없다'는 것은 절반만 맞는 틀린 주장이다. 초보자는 운동을 하기만 하면 쉽게 근육이 붙기 때문에 운동에 집중하는 것이 중요한 것 자체는 사실인데, 당연히 그 근육을 만들기 위해서는 단백질이 많이 필요하다. 근육의 유지보다 근육의 합성에 더 많은 단백질이 필요함은 지극히 당연하고, 초보자는 근육이 평균 한 달에 1kg 수준으로 매우 빠르게 자라는 반면, 근육량과 웨이트 경력이 쌓인 사람은 초보자에 비해 근육 성장 속도는 상대적으로 더딜 수밖에 없다. 때문에 경력자들에게 많은 단백질이 필요하다는 오해와는 반대로 오히려 초보자의 단백질 필요 섭취량이 경력자보다 더 높다. Rennie MJ의 연구에 따르면 '운동경력이 증가해도 단백질의 요구량이 늘어나는 것은 아니며, 오히려 경력자의 신체는 단백질 대사가 효율적으로 진행된다.'고 하기 때문에 오히려 경력자의 단백질 필요 섭취량이 일반인보다 낮다는 것.

단백질 보충제는 상술했지만 일상 생활에서 섭취할 수 있는 식사에서 부족한 단백질량을 보충해주는 보충 식품이고, 사람이 근 합성을 위해서는 체중당 1g 이상~2g이 권장되는 수준이므로 몸무게 70kg인 남자가 효율적인 근합성을 위해서 하루에 단백질을 적어도 70g, 많게는 140g까지 섭취하는 것이 필요하다. 당연히 삼시세끼로 고기반찬을 먹으면서 필요한 단백질을 섭취할 수 있다면 가장 좋겠지만 일상에서 국수나 백반 같이 탄수화물 위주의 식사를 자주 하는 경우가 많아서 대부분 영양 균형이 상당히 부실한 한국인의 식사에서 필요 단백질을 채우기 위해 보충제가 필요할 수 있고, 본인이 초보자라면 '단백질 신경 쓰지 말고 운동이나 하라.'는 경력자들 허세는 신경 쓰지 말고 본인의 일반식에 단백질이 부족한 것 같아서 단백질 보충제가 필요하다면 망설이지 말고 단백질 보충제를 섭취하여 단백질 요구량을 충족하면서 운동해야 도움이 된다.

다이어트 중인 여성들은 무작정 과일과 샐러드만 먹는다거나 하는 경우가 왕왕 있는데, 단백질 섭취량이 심각하게 부족하므로 닭가슴살을 먹기 역겹다면 당연히 단백질 보충제를 추가하는 게 낫다. 혹은 근비대 식단을 할 때도 닭가슴살을 먹기 역겹다거나 스테이크를 먹기에 금전적으로 부담스럽다고 얼마 안 있다가 포기하는데 이 역시도 당연히 그럴 바엔 금전 대비 단백질 가성비가 좋은 단백질 보충제를 섭취하는 게 식단을 전부 포기하고 폭식하는 경우살크업보다 훨씬 낫다.

한국 음식은 고탄수화물-저단백에 치중했기에 보충제로 부족한 단백질을 섭취해주면 좋다. 현대의 한식은 주로 조선시대의 농민 백성들의 식단을 통해 정립된게 대부분인데, 이때의 백성들은 당연히 단백질이 많은 고기보다는 스스로 농사를 통해 구할 수 있거나 채집을 통해 얻을 수 있는 곡물/채소류를 주로 섭취했다. 이렇다보니 탄수화물 함량이 높고 반대로 단백질 함량이 적다. 심지어 이 시대의 농부들은 농사라는 중노동에 매진해야했고 섭취량도 자연스레 제한될 수 밖에 없어 체형 유지가 되거나 오히려 마른 경우가 많았지만 현대는 그런 케이스가 상대적으로 적어졌다보니 같은 식단을 먹어도 살이 쉽게 찌게 되는것처럼 느껴지는 것이다.