지중해 식단 과 MyPlate 방법 에 대해 거의 확실하게 들어 보셨을 것입니다 . 하지만 Harvard University의 Healthy Eating Plate는 어떻습니까 ?
2011년에 Harvard TH Chan 공중 보건 학교의 영양 전문가들은 Harvard Health Publications의 연구원들과 함께 최적의 건강을 위한 식사 계획을 작성했습니다.
Lilian은 ”심혈관 질환 예방, 다양한 유형의 암 및 제2형 당뇨병과 같은 주요 만성 질환 측면에서 이러한 식습관은 미국과 전 세계에서 흔한 질병을 예방하는 데 도움이 될 것”이라고 말했습니다. 하버드 공중 보건 대학의 영양학 강사인 Cheung.
장수와 건강한 노화라는 주제가 그 어느 때보다 인기를 끌면서 사람들은 더 오래 사는 방법을 찾고 있으며 하버드 다이어트는 다시 뉴스 사이클로 돌아왔습니다.
‘하버드 다이어트’란?
하버드 다이어트는 실제로 하버드의 건강한 식사 플레이트이며, 영양 정보를 제공하는 하버드 사이트의 ” The Nutrition Source ” 섹션에 따르면 ”건강하고 균형 잡힌 식사 만들기”를 위한 가이드로 사용할 수 있습니다 .
식단의 경우 각 식사의 절반은 야채와 과일을 우선적으로, 나머지 절반은 통곡물과 건강한 단백질로 보충해야 합니다.
다음은 접시를 설정하는 방법에 대한 철저한 분석입니다.
1. 야채와 과일은 대부분의 식사에서 두드러져야 합니다(접시의 1/2).
연구원들은 야채를 얹을 때 ”색상과 다양성을 목표로” 하고 과일보다 야채를 조금 더 먹도록 제안합니다.
이 식단에서 ”감자는 영양학적 관점에서 야채가 아닙니다”라고 Cheung은 말합니다.
왜? 음, ”감자는 거의 정제된 탄수화물처럼 행동합니다. 그것은 당신의 혈당을 증가시킵니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.
전체 과일은 식사에 추가하는 것이 중요하며 Cheung은 특히 주스보다 과일을 섭취할 것을 권장합니다.
2. 통곡물을 넣습니다(접시의 1/4).
미국 농무부의 MyPlate 방법과 비교하여 하버드 다이어트는 먹어야 할 곡물의 종류를 지정합니다. 이 계획은 정제된 곡물이 아닌 통곡물 섭취를 강력히 권장합니다.
″통곡물은 훨씬 더 많은 비타민과 식물성 화학 물질 및 미네랄을 함유하고 있어 우리에게 훨씬 더 건강하고 혈당을 그렇게 빨리 올리지 않습니다.”라고 Cheung은 말합니다.
고려해야 할 몇 가지 통곡물은 다음과 같습니다.
- 귀리
- 퀴 노아
- 보리
- 통밀(통밀 빵 및 파스타 포함)
- 현미
3. 건강한 단백질 섭취하기(식량의 1/4)
대부분의 다이어트보다 Healthy Eating Plate는 어떤 단백질이 건강에 좋고 식단에서 제한해야 하는지에 대해 자세히 설명합니다.
일부 건강한 단백질에는 다음이 포함됩니다.
- 물고기
- 닭
- 콩
- 견과류
- 오리
Cheung에 따르면 붉은 육류 소비를 제한하고 가능하면 베이컨이나 소시지와 같은 가공육을 피하는 것을 목표로 해야 합니다.
4. 몸에 좋은 기름으로 요리하기(적당히)
건강에 해로운 트랜스 지방 섭취를 피하려면 마가린 및 특정 식물성 기름과 같은 부분 경화유로 요리하지 않는 것이 좋습니다.
대신 Cheung은 다음과 같은 더 건강한 옵션에 도달할 것을 권장합니다.
- 올리브
- 카놀라
- 간장
- 옥수수
- 해바라기
- 땅콩(알레르기가 있는 경우 제외)
5. 우유에 물, 차, 커피 마시기
″우리는 음료에 대해 정말 신중했습니다.”라고 Cheung은 말합니다. 수년 동안 사람들은 매일 3컵의 우유를 마셔야 한다고 권장했습니다.
″우리는 그것이 가장 신중한 방법이라고 생각하지 않았습니다. 특히 미국에는 유당 불내증이 있는 일부 인구가 있기 때문입니다.”라고 Cheung은 말합니다.
″그런 식으로 [우유]를 마시는 것의 칼로리 양만 있어도 물, 차 또는 커피를 마시는 것이 더 나을 것입니다.”
하버드 다이어트는 물, 차, 커피를 번갈아 가며 식사와 짝을 이루도록 권장하며, 특히 설탕이 거의 또는 전혀 없습니다.
또한 우유와 유제품 섭취량을 하루에 1-2인분으로 줄이고 주스는 하루에 작은 잔 한 잔으로 줄일 것을 제안합니다. 가능하면 단 음료를 피해야 합니다.
6. 몸을 움직여라
그러나 식사 계획을 눈에 띄게 만드는 것은 음식과 음료의 분류만큼이나 눈에 띄는 활동적인 상태 유지에 대한 면책 조항입니다.
″우리는 하루에 30분 동안 또는 적어도 일주일에 다섯 번 활발한 활동을 해야 합니다.”라고 Cheung은 말합니다.
그녀는 활발한 걷기와 피트니스 수업을 통해 신체 활동에 참여하는 것을 고려하도록 권장합니다 . 열쇠는 하루 종일 앉아있는 것을 피하는 것입니다.
Cheung은 ”우리는 모두 늙어가고 있으며 젊을 때 좋은 습관을 형성해야 습관과 일상의 일부가 됩니다.”라고 말합니다.
(참고 - 르네 온케)
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