장수 연구원은 이것이 최고의 건강을 위한 운동을 구성하는 가장 좋은 방법이라고 말합니다.

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운동은 전문가들이 길고 건강한 삶을 위해 권장하는 일상 습관 중 하나입니다 . 그리고 장수를 연구하는 의사인 Peter Attia 박사는 운동이 영양과 수면과 같은 다른 생활 방식 요인보다 수명에 더 큰 영향을 미친다고 생각합니다.

Attia는 웰니스 팟캐스트 ” Ten Percent Happier with Dan Harris ”에서 ” 수명과 건강 수명을 통한 장수는 다른 어떤 변수보다 운동을 통해 더 많은 영향을 받습니다.”라고 말했습니다 .

그러나 매주 얼마나 자주 운동해야 하는지는 연령 및 시간 제약과 같은 요인에 따라 다릅니다. Attia는 ”일주일에 14~16시간 운동할 필요는 없습니다”라고 덧붙였습니다.

그럼에도 불구하고 사람들이 최적의 건강을 달성하기 위해 운동을 구성해야 하는 특정한 방법이 있다고 Attia는 말했습니다.

 

장수를 위한 이상적인 운동 비율

50% 근력 훈련

매주 하는 운동의 절반은 근력 운동이어야 한다고 Attia는 팟캐스트에서 말했습니다. 즉, 일주일에 8시간 운동한다면 근력과 안정성을 개발하는 데 4시간을 할애해야 합니다.

질병 통제 예방 센터(Centers for Disease Control and Prevention) 에 따르면 근력 운동은 ”근력, 지구력 및 골밀도 증가”에 중점을 둡니다 . 그것은 저항 훈련이라고도 할 수 있으며 운동은 인슐린 민감성과 포도당 대사를 향상시킬 수 있다고 CDC는 말합니다.

 

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근력 운동에는 다음이 포함됩니다.

• 역도
• 푸쉬업
• 데드리프트
• 런지
• 널빤지
• 바디웨이트 스쿼트
• 버피

50% 유산소 운동

 

시간의 나머지 절반은 유산소 운동을 우선시해야 한다고 Attia는 에피소드에서 말했습니다. 특히 유산소 운동의 경우 운동의 80%는 저강도, 나머지 20%는 고강도여야 한다고 그는 덧붙였습니다.

낮은 강도는 ”여전히 말할 수 있지만 [하지만] 원하지 않는 경우”라고 그는 설명했습니다. 더 이상 말을 할 수 없다면 공식적으로 고강도 모드에 들어간 것입니다.

 

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CDC 에 따르면 유산소 운동 또는 유산소 운동은 ”호흡을 더 세게 하고 심장 박동을 빠르게 하여” 심혈관 건강에 매우 유익합니다 .

할 수 있는 저강도 유산소 운동은 다음과 같습니다.

• 속도 걷기
• 적당한 속도로 자전거 타기
• 잔디 깎기
• 수영장에서 수영 랩

시도해 볼 만한 고강도 유산소 운동은 다음과 같습니다.

• 달리기
• 점프 잭
• 언덕에서 자전거 타기
• 줄넘기

Attia는 팟캐스트에서 약간의 운동이라도 전혀 하지 않는 것보다 낫기 때문에 매주 운동하는 시간에 너무 얽매이지 않도록 하십시오.

그는 ”운동을 전혀 하지 않는 사람을 일주일에 3시간 정도 운동하게 하면 모든 원인으로 인한 사망률이 50% 감소할 것”이라고 말했다. ”