운동은 건강과 장수를 늘리는 열쇠이지만 바쁜 일정에 맞추기가 어려울 수 있습니다.
피트니스 트레이너로서 나는 많은 사람들이 하루에 적어도 30분에서 한 시간 정도 운동을 하려고 노력하는 것을 봅니다. 이는 훌륭한 목표이지만 실제로 필요한 최소 운동량은 생각보다 적습니다.
세계보건기구 (WHO)에 따르면 , 18세 이상 성인의 중강도 유산소 신체 활동 권장량은 주당 최소 2.5시간, 하루 21분입니다.
운동을 하고 싶지만 시간이 부족한 사람들에게 저는 항상 유산소 운동, 즉 심박수와 호흡률을 높이는 운동을 제안합니다. 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하며 심혈관 질환과 암의 위험을 줄이는 데 도움 이 됩니다.
심장 강화 운동을 처음 시작하는 경우 시작하는 방법은 다음과 같습니다.
1. 심박수 모니터를 구입하세요.
이것은 막 시작하는 경우 특히 중요하므로 심장이 얼마나 열심히 일하고 있는지 알 수 있습니다.
의사에게 권장되는 심박수 범위가 있는지 문의하십시오. 그렇지 않다면 최대 심박수(HR)의 60~70%에서 시작하는 것이 좋습니다. 이 범위는 WHO가 권장하는 중간 강도로 간주됩니다 .
일반적으로 공식은 다음과 같습니다. 최대 HR = 220 - 나이. 예를 들어, 40세인 경우 최대 HR은 분당 심박수(BPM) 180입니다. 이보다 더 높이 올라가면 심장에 너무 많은 스트레스를 줄 수 있습니다.
심박수를 측정할 수 있는 방법이 없다면 대화를 하기는 어렵지만 여전히 말할 수 있는 강도 수준을 목표로 하세요.
2. 현실적인 목표를 설정하세요.
많은 사람들은 일주일에 5시간 운동을 하거나 하프마라톤을 달리기 위한 훈련과 같은 강렬한 목표를 세워야 한다고 생각합니다.
하지만 사람들이 하루 15분 걷기와 같이 작고 달성 가능한 목표로 시작할 때 더 많은 성공을 거둘 수 있다고 봅니다. 큰 목표는 훌륭하지만 이를 작은 단계로 나누어야 합니다.
1~2주 동안 더 작은 목표를 달성한 후에는 매주 최소 150분의 중간 정도 유산소 운동을 할 수 있을 때까지 운동 시간과 강도를 점차적으로 늘리세요. 가장 좋은 운동은 정기적으로 일관성을 유지할 수 있는 운동입니다.
3. 좋아하는 활동을 하세요.
″드레드밀”을 건너뛰세요. 당신이 좋아하고 당신의 라이프스타일에 맞는 활동을 찾아보세요. 춤부터 수영, 테니스까지 무엇이든 될 수 있습니다.
또한 지루함을 피하기 위해 한 가지 이상의 것을 시도해 보는 것이 좋습니다. 습관이 될 때까지, 기대되는 다양한 활동을 계획해보세요. 이는 동기를 유지하고 신체를 교차 훈련하는 데 도움이 될 것입니다.
4. 운동 친구를 찾아보세요.
당신이 사교적인 사람이라면 파트너가 있으면 책임감을 갖고 운동을 더 재미있게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 커뮤니티나 팀 분위기를 원한다면 성인 스포츠 팀이나 레크리에이션 리그에 가입할 수도 있습니다.
새로운 운동 루틴을 시작하는 것은 어려울 수 있지만 장기적으로는 그만한 가치가 있습니다. 일관성과 헌신을 통해 귀하는 곧 귀하의 건강과 체력에 있어 심혈관 운동의 이점을 알게 될 것입니다.
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