감기와 독감 시즌이 본격화되었습니다. 이는 많은 사람들이 면역체계를 강화 하고 올 겨울 최대한 건강을 유지할 수 있는 방법을 찾고 있음을 의미합니다.
하지만 이것이 비타민 C와 비타민 D 를 비축한다는 의미입니까 ? 전염병 전문가이자 Cedars-Sinai Medical Center의 병원 전염병학 부의료 책임자인 Michael Ben-Aderet 박사 는 말합니다 .
“적어도 [미국]에서는 대부분의 사람들이 건강한 식단을 섭취할 수 있으며 일반 식단을 통해 대부분의 비타민을 섭취할 수 있습니다. 하지만 ‘사람들이 충분히 먹고 있는 걸까?’라는 걱정은 여전히 남아 있는 것 같아요. 비타민이 더 필요한가요?′ 이것이 비타민 보충의 역할이 시작되는 곳입니다.”라고 Ben-Aderet은 말합니다.
“사실, 정상적이고 건강한 식단을 섭취할 수 있고 임상적으로 비타민 결핍증이 없는 개인의 경우 비타민 보충에 대한 임상적 이점이 입증된 적이 없습니다. 그렇다고 해서 그들이 어떤 혜택을 제공하는 것이 불가능하다는 뜻은 아닙니다. 이는 우리가 그 이점을 입증하지 못했다는 것을 의미할 뿐입니다.”
그는 어떤 사람들에게는 심각한 의료용 비타민 C 및 비타민 D 결핍증이 있어 잇몸이 붓고 출혈이 생기 거나 골절이 발생할 수 있으며 이러한 사람들에게는 비타민 보충이 매우 효과적이고 필요한 조치라고 지적합니다.
비타민C와 비타민D가 면역체계를 강화할 수 있나요?
감기 예방 및 치료에 대해 매일 비타민 C 보충제를 복용하는 효과를 조사한 무작위 대조 시험에 대한 2013년 Cochrane 검토에서는 보충제를 매일 복용해도 감기 발병률이 감소하지 않는 것으로 나타 났습니다 . 그러나 UCLA 데이비드 게펜 의과대학 일반 내과 및 보건 서비스 연구부 의학 부교수인 존 마피(John Mafi) 박사는 “ 적어도 감기의 심각성과 기간을 줄였다”고 말합니다 .
비타민 C와 비타민 D가 실제로 면역 체계의 기능을 지원하는 데 도움이 될 수 있다는 것은 사실이 아닙니다. ″비타민 C는 신체의 B 림프구(B 세포) 생산을 강화하고 T 세포의 악화를 막습니다.”라고 그는 말합니다.
″이 둘 모두 기본적으로 박테리아와 바이러스를 식별하고 싸우는 임무를 맡은 매우 중요한 면역 세포입니다.”
비타민 D는 신체가 ”박테리아, 미생물 및 바이러스를 막고” ”신체 T 세포의 기능을 조절하는” 카텔리시딘이라는 항균 펩타이드를 생성하는 데 도움이 된다고 Mafi는 말합니다.
비타민 D 보충제는 잠재적인 이점에 대해 좀 더 많은 증거를 가지고 있습니다. 2017년 영국 의학 저널(British Medical Journal)에 발표된 무작위 대조 시험에 대한 체계적인 검토에 따르면 비타민 D 보충제를 매일 섭취하면 급성 호흡기 감염을 예방할 수 있는 것으로 나타 났습니다 . Mafi는 ”기본적으로 비타민 D 결핍증이 있는 환자에게 가장 효과적인 것 같았습니다.”라고 말합니다.
5가지 검증된 면역 강화제
그러나 비타민 C 및 비타민 D와 같은 보충제 외에도 면역 체계를 강화하는 입증된 방법이 많이 있다고 Ben-Aderet은 말합니다.
면역 체계를 강화하기 위해 그는 다음을 권장합니다.
1.건강하고 균형잡힌 식사하기
2.운동
3.수면 우선순위
4.올바른 손 위생 실천하기
5.순환하는 호흡기 바이러스에 대한 예방 접종 받기
그리고 정말로 비타민 C나 비타민 D 보충제를 섭취하고 싶다면 Ben-Aderet은 이렇게 말합니다. ”심사위원단은 아직 [효과성에 대해] 대부분 알 수 없으며 비타민 보충제는 저렴하고 대부분 무해합니다.”
하지만 Mafi는 새로운 보충제를 복용하기 전에 항상 의사와 상담할 것을 권장합니다.
‘천연 자원에서 비타민을 섭취하는 것이 항상 더 좋습니다’
비타민 C 보충제를 섭취하기로 결정했다면 하루에 2,000mg의 비타민 C를 초과하지 않도록 해야 한다고 Mafi는 말합니다. Mayo Clinic 에 따르면 비타민 C가 너무 많으면 메스꺼움, 구토, 신장 결석과 같은 위장 문제가 발생할 수 있습니다 .
Harvard TH Chan의 공중 보건 대학의 영양 정보 허브인 The Nutrition Source에서는 19세 이상 성인의 식이 허용량을 남성의 경우 90mg, 여성의 경우 75mg으로 권장합니다.
Mafi는 “천연 자원에서 비타민을 섭취하는 것이 항상 더 좋습니다.”라고 말합니다. 비타민 C를 얻으려면 오렌지, 자몽, 레몬과 같은 감귤류를 섭취하면 됩니다. 케일이나 브로콜리와 같은 특정 녹색 채소에도 많은 양의 비타민 C가 들어 있습니다.
Mayo Clinic 내분비학자인 Jad Sfeir 박사는 2022년 8월 CNBC Make It과 의 인터뷰에서 ”하루에 약 600~800 IU(국제 단위)의 비타민 D”를 섭취하는 것이 결핍을 안전하게 해결하는 방법이라고 말했습니다. Sfeir는 강화 우유, 오렌지 주스, 연어나 고등어와 같은 지방이 많은 생선을 포함한 음식을 통해 식단에서 비타민을 섭취하는 방법이 있다고 말했습니다.
하루에 4,000IU 이상을 섭취하면 혈류와 소변의 칼슘 양이 크게 증가하여 독성 위험이 높아질 수 있다고 Sfeir는 말했습니다.
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