저에게 불면증은 잠들기 위한 투쟁이거나 몇 시간마다 깨게 만드는 잠을 깨는 것으로 나타납니다.
그런 밤을 보내고 나면 다음 날 기운이 나거나 휴식을 취한 기분이 들지 않습니다.
그래서 셀 수 없이 많은 밤을 뒤척이다가 전문가의 조언을 구해야 할 때라고 결정했습니다.
나는 행동 수면 의학 전문가이자 매트리스 회사의 수면 고문인 Jade Wu와 이야기를 나눴는데, 그는 잠 못 이루는 밤의 근원에 도달할 수 있도록 고안된 1시간 동안의 수면 상담을 통해 나를 안내했습니다.
시험은 평균 취침 시간, 빛 노출, 늦은 밤 기상 시 해야 할 일과 같은 주제를 안내했습니다.
다음은 수면 중심 대화의 몇 가지 보석입니다.
불면증 수면상담으로 알게된 3가지
1. ‘수면 운전’을 하면 밤에 더 쉽게 잠들 수 있습니다.
하이브리드 근무 일정에 따라 기상 시간은 사무실에 있는 날 오전 6시 45분에서 집에서 일하는 오전 8시로 자주 바뀝니다.
그리고 우리는 일반적으로 취침 시간과 기상 시간을 동일하게 유지하는 것이 얼마나 중요한지 듣지만, ”수면 유도”라는 개념은 그것이 왜 그렇게 중요한지 더 깊이 파고듭니다.
“우리는 수면에 대한 굶주림과 같은 수면 충동을 가지고 있습니다. 깨어 있는 것만으로도 잠에 대한 배고픔이 쌓이게 됩니다.”라고 Wu는 말합니다.
“따라서 오랫동안 깨어 있으면 거의 돼지 저금통처럼 하루 종일 수면 유도 포인트를 절약하게 됩니다. 취침 시간까지 충분히 저축하셨기를 바랍니다.”
그러나 오전 8시에 기상하여 재택근무를 하는 날에는 다음날 일찍 사무실에 출근하기 위해 그날 밤 10시 45분까지 잠들기에 충분한 ”수면 드라이브 포인트”가 축적되지 않을 것입니다. 그녀는 말한다.
Wu는 ”그런 식으로 며칠을 연속으로 하다 보면 잠이 잘 오지 않는 것을 확실히 알 수 있습니다.”라고 덧붙입니다.
2. 밤에 숙면을 취하려면 낮에 블루라이트 노출이 필요합니다.
최근 몇 년 동안 전자 장치의 청색광 노출이 시력과 수면에 미칠 수 있는 영향에 대해 광범위하게 논의되었습니다. 그리고 블루라이트를 차단하도록 설계된 렌즈가 장착된 안경이 큰 인기를 끌었습니다.
취침 시간에 너무 가까운 시간에 청색광에 노출되면 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 저녁에 이러한 안경을 착용하는 것이 Wu는 권장합니다. 낮 동안 햇빛이 충분하지 않은 경우 특히 그렇습니다.
그러나 하루 종일 블루라이트 안경을 착용하는 것은 대부분의 사람들에게 필요하지 않으며 실제로 수면에 영향을 미칠 수 있다고 Wu는 말합니다.
″실제로 우리는 낮 동안 블루 라이트를 원합니다.”라고 그녀는 말합니다. “우리의 두뇌가 깨어 있을 때와 잠들어야 할 때를 구분할 수 있는 방법은 눈을 통해 들어오는 빛, 특히 파란색 또는 더 짧은 파장의 빛의 양에 따라 결정됩니다. 따라서 우리는 뇌가 낮 동안 낮이라는 것을 알아야 하고 눈을 통해 들어오는 빛이 필요합니다.”
그러나 검안사가 눈을 보호하기 위해 청색광 안경을 쓰라고 권장한다면 ”그들의 조언을 확실히 따르십시오”라고 Wu는 덧붙입니다.
3. 뒤척이다 불면증 악화, 침대에서 일어나기
원하는 것보다 적은 시간의 수면을 취하는 것이 답답할 수 있지만 억지로 쉬는 것은 상황을 악화시킬 뿐이라고 Wu는 말합니다.
″가끔 더 자려고 노력할수록 더 많은 잠이 우리에게서 멀어집니다.”라고 그녀는 말합니다.
“스스로에게 압박을 가하는 대신, 진정으로 잠이 깬 느낌이 들고 금방 다시 잠들지 못한다는 것을 안다면 일어나서 좋아하는 일을 하는 것이 어떻습니까? 당신의 여분의 ‘나만의 시간’을 고려하십시오.”
당신은 항상 매일 밤 8시간의 수면을 취하지 않을 것이며, 그것은 괜찮다고 그녀는 지적합니다. 아마도 당신이 읽고 싶었던 책의 몇 페이지를 읽는 데 잠 못 이루는 시간을 사용할 수 있다고 Wu는 제안합니다.
제이드 우/매트리스 회사의 행동 수면 의학 전문가 및 수면 고문
Wu는 “잠을 친구처럼 대하세요. 그래야 시간을 내서 수면을 우선시할 수 있습니다. 하지만 우정도 유연해야 하기 때문에 너무 엄격하지도 않을 것입니다.”
“우리는 수면과의 관계에서도 충분한 유연성을 갖기를 원합니다. 그래서 밤에 깨서 다시 잠들기 힘들면 참지 말고 억지로 참으라고 합니다. ‘친구와 어울리도록 강요’하는 것은 효과가 없으며 친구를 더 멀리 밀어낼 뿐이기 때문입니다.”
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