당신이 충분한 수면을 취하지 못하고 있다는 10가지 숨겨진 신호

American Academy of Sleep Medicine은 성인이 매일 밤 7시간 이상 수면을 취할 것을 권장하지만 모든 사람이 항상 그런 것은 아니며 죄책감을 느끼기 쉽습니다.

그러나 하버드에서 교육을 받은 의사로서 저는 종종 사람들에게 우리 모두는 바쁜 삶을 살고 있으므로 매일 밤 7시간을 충분히 보낼 수 없다고 강조할 가치가 없다고 상기시킵니다.

게다가 사람마다 다릅니다. 내 조언은 당신의 몸이 당신에게 필요한 수면 시간을 알려주는 것입니다.

 

잠을 충분히 못 자고 있다는 숨겨진 신호

다음 10개 문항 중 3개 이상에 예라고 답했다면 충분한 수면을 취하지 못하거나 양질의 수면을 취하고 있지 않을 수 있습니다.

1. 취침 시간에 잠들기까지 30분 이상 걸립니다.
2. 꿈을 거의 기억하지 못합니다.
3. 당신은 아침에 일어나 여전히 피곤하고 별로 쉬지 않은 느낌입니다.
4. 특히 정크 푸드에 대해 더 자주 배고픔을 느낍니다.
5. 아침에 원하는 것보다 일찍 일어납니다.
6. 하루 종일 졸리고 피곤할 때가 있습니다.
7. 밤에 한 번 이상 자주 깨게 됩니다.
8. 당신은 종종 밤에 깨어 누워 걱정과 다른 생각으로 마음이 급합니다.
9. 아침에 눈이 붓거나 충혈되거나 다크서클이 생기거나 눈 밑이 처집니다.
10. 당신의 감정은 분노, 충동, 불안, 슬픔 등 지도 전체에 있습니다.

 

숙면을 취하기 위해 내가 하는 5가지

이상적으로는 삶이 바쁠 때 적어도 이틀 밤은 숙면을 취하는 것을 목표로 합니다. 이것은 내 몸이 하나의 전체 수면 주기를 완료할 시간을 줍니다. 그뿐 아니라 잠에서 깼을 때 그렇게 정신이 몽롱하지도 않습니다.

1. 나는 주말을 포함하여 매일 같은 시간에 자고 일어난다.

정확한 시간은 다를 수 있지만 저는 일반적으로 오후 9시에서 10시 사이에 잠자리에 들고 오전 5시 30분에서 오전 7시 사이에 일어납니다.

주말에도 자연스럽게 같은 시간에 일어난다. 이와 같이 수면 및 기상 일정을 동기화하면 동기화됩니다.

그 즐거운 밤 외출을 위해 나는 여전히 평소 시간에 일어나서 낮에 20분 정도 짧은 낮잠을 자서 계속할 여분의 에너지를 가질 것입니다.

2. 코르티솔을 유발하는 음식을 줄입니다.

특정 음식은 코티솔의 균형을 깨뜨립니다. 즉, 숙면을 취하기 위해 코르티솔을 낮춰야 할 때 코르티솔이 높아질 수 있습니다.

동물성 단백질, 정제된 설탕, 소금 및 포화 지방을 제한하십시오. 그것들은 모두 코르티솔의 과다 방출을 자극합니다.

반면 과일과 채소가 풍부한 식단은 숙면에 필요한 건강한 코티솔 생성 리듬을 촉진할 수 있습니다.

3. 나는 커피, 술, 니코틴을 피한다.

연구에 따르면 저녁에 커피 한 잔을 마시면 세포 수준에서 일주기 리듬이 바뀌므로 정오 이후에는 피하도록 하십시오. 취침 전에 음료가 필요한 경우 따뜻한 우유 한 잔이나 카페인이 없는 차를 마십니다.

그것은 진정제이기 때문에 알코올은 처음에는 졸리게 만들 수 있지만 간 효소가 알코올을 대사함에 따라 궁극적으로 수면 장애로 이어집니다.

니코틴도 각성제입니다. 연구에 따르면 흡연자나 전자담배를 피우는 사람들은 불규칙한 수면 패턴으로 더 짧은 시간 동안 잠을 자는 경우가 많습니다.

4. 침실을 시원하게 유지합니다.

화씨 60~68도의 서늘한 온도는 우리 몸의 내부 체온과 비슷하며(잘 때 최저 수준으로 떨어짐) 수면에 가장 적합합니다.

이 범위보다 높거나 낮으면 불안한 수면을 유발할 수 있습니다. 자기 전에 찬물 샤워를 하는 것도 몸을 식히는 데 도움이 됩니다.

5. 나는 일찍 운동한다.

운동은 가장 원기를 회복시키는 종류인 서파 수면에 소요되는 전체 시간을 증가시킵니다. 이것은 부분적으로 당신을 지치게 하기 때문입니다! 운동을 마친 후 신체는 회복을 원하며 수면은 이를 위한 좋은 방법입니다.

즉, 나는 밤이나 취침 시간에 가까운 운동을 하지 않도록 주의합니다. 몸에 활력을 불어넣음으로써 운동은 핵심 체온을 상승시킵니다. 이는 잠자기 전에 일어나기를 바라는 것과 정반대입니다.

저녁에는 체온이 자연적으로 낮아지므로 잠을 잘 시간이라는 신호가 뇌에 전달됩니다.