우리 모두는 무언가를 기억하는 데 어려움을 겪고 정신적으로 고갈되는 날이 있습니다.
Harvard Medical School의 영양 정신과 의사이자 신경과학 연구원 으로서 저는 종종 건망증과 집중력 부족이 결합된 브레인 포그 의 원인을 연구하는 데 수년을 보냈습니다 .
수면 부족 , 불안감 증가 , 식단의 특정 음식 또는 경우에 따라 심각한 의학적 상태를 포함 하여 여러 가지 로 인해 발생할 수 있습니다 .
브레인 포그와 건망증을 없애기 위해 절대 하지 않는 다섯 가지가 있습니다.
1. 튀긴 음식이나 설탕이 많이 들어간 음식은 절대 먹지 않습니다.
튀긴 음식은 학습과 기억력 에 악영향을 미칩니다 . 너무 많이 먹으면 염증을 일으켜 뇌로 가는 혈관을 손상시킬 수 있습니다.
당분이 많은 식단은 뇌에 과도한 포도당을 유발할 수 있으며, 이는 연구에서 기억력 장애 및 기억을 제어하는 뇌의 일부인 해마의 가소성 감소와 관련이 있습니다 .
나는 항상 루테올린과 비타민 C 가 풍부한 음식을 먹으려고 노력합니다 . 둘 다 정신적 명확성을 촉진하는 식물 기반 항산화 화합물입니다 .
제가 가장 좋아하는 루테올린 공급원은 셀러리, 민트, 파슬리, 사과, 양배추 및 고추입니다. 비타민 C 부스트를 위해 감귤류, 키위, 빨간 피망을 좋아합니다.
2. 나는 물병 없이는 아무데도 가지 않는다.
물은 뇌 질량의 75%를 차지하므로 수분을 유지하는 것이 높은 인지 능력의 핵심입니다 .
카페인이 함유된 음료나 탄산음료 대신 물을 선택하면 당분을 많이 섭취한 후에 자주 발생하는 뇌 손상을 예방할 수 있습니다. 나는 물에 신선한 과일과 민트 잎을 넣는 것을 좋아합니다.
매일 얼마만큼의 물을 마셔야 하는지에 대한 만병통치약은 없습니다. 그러나 건강한 사람들을 위한 일반적인 규칙 은 한 시간에 2~3컵의 물을 마시는 것입니다.
3. 나는 야외 활동을 거르지 않는다.
2022년 연구에 따르면 뇌 조직의 비타민 D 수치가 높을수록 치매 및 경도 인지 장애 발생률 이 낮아지는 것으로 나타났습니다 .
건강한 양의 비타민 D를 얻는 가장 자연스러운 방법은 정기적인 태양 노출입니다.
나는 자연에서 시간을 보내기 위해 최선을 다합니다. 매일 최소 10분의 야외 활동은 일주일에 필요한 대부분의 비타민 D를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 나는 결코 스트레스의 소용돌이에 빠지지 않는다.
가장 행복한 사람 도 불안을 경험합니다. 그러나 당신이 할 수 있는 가장 중요한 일은 그 안에서 길을 잃지 않는 것입니다.
통제력을 되찾기 위해 몇 분의 명상으로 정신을 집중하고 머리를 맑게 합니다.
마음챙김 호흡도 도움이 됩니다. MIT Sloan 의 신경과학자 Tara Swart Bieber 박사는 스트레스의 주요 증상(얕은 호흡, 긴장된 어깨, 심박수 증가)을 발견하면 책상에서 빠른 호흡 운동을 합니다 .
1.5초 동안 코로 깊고 길게 숨을 들이마신 후 유지합니다.
2.1초 동안 다시 빠르게 숨을 들이쉬고 3초 동안 유지합니다.
3.6초 동안 입으로 천천히 길게 내쉰다.
4.이 주기를 세 번 반복합니다.
5. 나는 결코 잠에 뒤쳐지지 않는다.
종종 브레인 포그는 더 많은 휴식이 필요하다고 신체가 알리는 방식입니다 . 연구원들은 밤에 최소 7시간의 수면이 노인들의 뇌와 신체 건강을 향상시킬 수 있다는 것을 발견했습니다.
평소 운동도 규칙적으로 하고 있어요 . 그것은 에너지를 높이고 양질의 수면에 기여하는 뇌와 신체의 생물학적 과정을 만드는 데 도움을 줍니다.
Johns Hopkins Center for Sleep 의 의료 책임자인 Charlene Gamaldo는 심박수를 높이기 위해 파워 리프팅이나 활동적인 요가 수업을 제안합니다.
Uma Naidoo 박사 는 영양 정신과 의사이자 뇌 전문가이며 Harvard Medical School 의 교수진입니다 . 그녀는 또한 매사추세츠 종합병원의 영양 및 라이프스타일 정신의학 책임자이자 “This Is Your Brain on Food: An Indispensable Guide to the Surprising Foods that Fight Depression, Anxiety, PTSD, OCD, ADHD, and More”의 베스트셀러 저자이기도 합니다
(참고-Uma Naidoo 박사)
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