염증은 신체의 감염된 부위로의 혈류를 증가시키고 이를 치유하기 위해 면역체계 세포를 운반하는 필수적인 과정입니다.
그러나 이는 불편할 수 있으며, 만성 염증은 건강한 세포를 손상 시키면서 관절 경직, 근육통, 소화 문제 등 일련의 불쾌한 증상을 유발할 수 있습니다.
위장병 전문의이자 하버드 의과대학 부교수로서 나는 염증과 싸우는 방법에 대한 질문을 자주 받습니다. 이는 자가면역 질환이나 독소 노출과 같은 통제할 수 없는 여러 요인으로 인해 발생할 수 있기 때문에 까다롭습니다.
그러나 지난 몇 년 동안 우리는 음식이 염증에 큰 영향을 미친다는 사실을 알게 되었습니다. 일부 음식은 장내 건강한 항염증 박테리아를 감소시키는 반면, 다른 음식은 염증을 감소시키고 치유를 개선하는 화합물을 생성합니다.
다음은 염증을 일으키는 음식 네 가지를 피하려고 노력하는 것입니다.
1. 지방이 많은 고기
연구에 따르면 쇠고기, 돼지고기, 양고기와 같은 지방이 많은 고기는 낮은 등급의 염증과 관련이 있는 것으로 나타났습니다 .
동물성 지방과 포화 지방은 염증을 유발할 수 있는 지질다당류를 증가시켜 장내 세균을 변화시킬 수 있습니다. 또한 항염증제이며 결장 건강에 중요한 단쇄 지방산을 감소시키는 변화를 일으킬 수도 있습니다.
대신 무엇을 먹을까:
닭고기와 칠면조의 흰살코기는 포화지방 함량이 낮습니다.
생선 에는 포화 지방이 적고 오메가-3 지방산과 염증을 감소시키는 물질을 생성하는 기타 화합물이 풍부합니다.
2. 초가공식품
이러한 식품은 압출이나 성형 등의 공정을 거치며, 식품에서 추출된 첨가물이나 물질이 많이 함유되어 있는 경향이 있습니다. 생각해보세요: 살코기 대신 핫도그.
다량의 포화 지방, 소금 및 첨가된 설탕은 염증과 관련이 있습니다 . 그들은 대체하는 전체 식품의 항산화 특성이 부족한 경우가 많습니다.
예를 들어, 흰빵에는 통곡물 빵을 항염증제로 만드는 밀알의 항산화제가 부족합니다.
대신 무엇을 먹을까:
신선한 과일과 채소 에는 염증을 억제하는 폴리페놀이라는 화합물이 풍부합니다 .
통곡물 식품에는 밀기울과 배아의 항산화제가 함유되어 있으며 항염증 효과가 있을 수 있습니다.
3. 단 음료
탄산음료와 단 음료는 당뇨병, 비만, 심혈관 질환과 관련이 있으며 , 모두 만성 염증을 유발할 수 있습니다. 그래서 나는 항상 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
대신 마실 것:
우롱차, 홍차, 녹차에는 염증을 억제하는 폴리페놀이 다량 함유되어 있습니다 .
일부 연구 에서는 커피가 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다 .
4. 코코넛과 팜유
이러한 오일은 가공 식품(예: 대형 브랜드 쿠키)에서 발견될 수 있으며 때로는 요리에 사용됩니다.
포화 지방 함량이 높기 때문에 장의 다양성과 유리 지방산이 감소하여 잠재적으로 염증이 증가할 수 있습니다.
대신 무엇을 먹을까:
엑스트라 버진 올리브 오일은 포화지방 함량이 낮고 폴리페놀과 기타 항산화, 항염증 물질을 함유하고 있습니다 .
아마씨유는 포화지방이 적고 항염증성 오메가-3 지방산이 풍부합니다 .
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