영양사로서 제 고객들은 전반적인 건강을 위해 식단에서 어떤 영양소에 주의해야 하는지 자주 묻습니다 . 제 생각에는 가장 과소평가된 것은 콜린입니다.
콜린은 필수 영양소 이므로 신체에서 적절하게 생성되지 않습니다. 간은 소량을 만들고 나머지는 일반적으로 음식을 통해 공급됩니다.
콜린은 주요 신체 기능 , 기분 , 근육 조절 및 신경계 기능을 지원 및 조절 하고 뇌 건강을 증진시키기 때문에 필요합니다 .
콜린을 얼마나 섭취해야 합니까?
개인의 콜린 필요량은 식단, 성별, 임신과 같은 요인에 따라 달라집니다.
예를 들어, 임신 중이거나 임신할 계획이라면 콜린은 아기의 두뇌 발달, 조직 성장 및 기타 생리학적 과정 에 유익합니다 .
미국 국립보건원(National Institutes of Health)의 식이보충제 사무국(Office of Dietary Supplements) 에 따르면
1.19세 이상의 성인 남성은 하루 550mg을 목표로 해야 합니다.
2.19세 이상의 성인 여성은 하루 425mg을 목표로 삼아야 합니다.
3.임산부는 하루 450mg을 목표로 삼아야 합니다.
4.모유 수유하는 사람은 하루 550mg을 목표로 해야 합니다.
연구에 따르면 미국인 중 약 90%가 콜린의 일일 적정 섭취량을 충족하지 못하는 것으로 나타났습니다. 그러나 콜린이 많이 함유된 음식을 더 많이 섭취하는 것은 간단한 해결책 중 하나입니다. 특히 종합비타민에는 일반적으로 콜린이 포함되어 있지 않기 때문입니다.
콜린 함량이 높은 음식
1. 고기와 생선
쇠고기, 닭고기, 생선은 단백질이 풍부하고 콜린의 풍부한 공급원이기도 합니다.
쇠고기 간은 콜린을 생산하는 기관이므로 콜린이 가장 많이 함유된 식품 중 하나입니다. 단 3온스만으로도 356mg 의 콜린을 제공합니다.
콜린이 풍부한 다른 육류 및 생선 옵션은 다음과 같습니다.
닭 가슴살: 3온스는 72mg 의 콜린을 제공합니다.
다진 쇠고기: 3온스는 72mg 의 콜린을 제공합니다.
대서양 대구: 3온스는 71밀리그램 의 콜린을 제공합니다.
나는 패스트푸드가 먹고 싶을 때 다진 쇠고기 나 잘게 썬 닭 가슴살을 사용하여 크런치랩 최고 요리를 만드는 것을 좋아합니다. 검은 대구는 맛있고 쉬운 생선 타코를 위한 훌륭한 선택입니다 .
2. 계란
계란은 쇠고기 간 다음으로 두 번째로 높은 콜린 함유 식품으로, 큰 계란 하나당 147mg을 제공합니다 .
구운 캐서롤은 이 냉장고의 필수품을 포만감 있는 식사로 만드는 쉬운 방법입니다. 저는 이 푸짐한 캐서롤 레시피 에 채소, 고구마, 페타 치즈를 조합한 요리가 아침, 브런치, 심지어 저녁 식사로 인기가 높다는 사실을 발견했습니다.
3. 빨간 감자
붉은 감자에는 특히 콜린이 풍부하여 큰 감자 한 개당 57mg이 들어있습니다 . 최대한의 효능을 얻으려면 살과 껍질을 모두 섭취하세요.
이 으깬 감자 레시피는 으깬 감자와 구운 감자를 혼합한 것입니다. 바삭한 껍질에 좋아하는 허브와 향신료를 얹어 풍미를 더할 수 있습니다. 그리고 전통적인 구운 감자 맛을 원한다면 부추를 빼놓을 수 없습니다.
4. 십자화과 야채
미국인을 위한 식생활 지침 에 따르면 미국인 중 약 90%가 야채를 충분히 섭취하지 않고 있습니다 .
식단에 야채를 더 추가하고 싶다면 콜린이 풍부한 십자화과를 시작하는 것이 좋습니다.
브뤼셀 콩나물: 반 컵당 32mg의 콜린 함유
브로콜리: 반컵당 31mg의 콜린 함유
콜리플라워: 반컵당 콜린 24mg
양배추: 반컵당 콜린 15mg
브뤼셀 콩나물 , 브로콜리 , 콜리플라워를 굽는 것이 이러한 야채를 준비하는 가장 간단한 방법입니다. 나는 또한 다진 소고기로 양배추 롤을 만드는 것을 좋아하므로 맛있고 쉬운 옵션으로 콜린을 두 배로 섭취할 수 있습니다.
5. 콩
채식이나 식물성 식단을 따르는 경우 대두는 콜린 함량이 높은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 대두 반 컵에는 107mg 의 콜린이 함유되어 있습니다.
대두는 다음과 같은 다양한 육류 대체 식품에 포함됩니다 .
두부
템페
질감이 있는 콩 단백질
두부 나 템페를 공기에 튀기면 더욱 바삭한 식감을 느낄 수 있고, 질감이 있는 콩 단백질은 타코와 케사디야의 쇠고기 크럼블 대신 재미있는 대안으로 쿡탑에서 쉽게 만들 수 있습니다 .
에다마메도 좋은 선택입니다. 콩은 아직 녹색일 때 수확되어 달콤한 맛을 냅니다. 나는 이 데리야끼 연어 그릇을 에다마메로 셀 수 없을 만큼 많이 만들었습니다.(참고 - 로렌 암스트롱)
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