단백질 하루에 필요한 5가지 선택

단백질은 영양이 풍부한 식단의 가장 필수적인 요소 중 하나입니다. 그러나 실제로 매일 얼마나 많은 단백질이 필요합니까? 때에 따라 다르지.

정골 의학 박사이자 근육 중심 의학 연구소(Institute for Muscle-Centric Medicine®)의 설립자인 Gabrielle Lyon 에 따르면 단백질 섭취 권장량은 매일 체중 1kg당 단백질 0.8g입니다 .

그러나 그것은 “결핍을 예방하기 위한 최소한의 것”일 뿐입니다. Lyon은 과학적 증거에 근거한 보다 최적의 범위는 매일 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질을 섭취하는 것이라고 말합니다.

″식이 단백질에는 이중 역할이 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. ″그것은 20가지 다른 아미노산의 조합이고, 그 20가지 다른 아미노산은 모두 신체에서 다른 역할을 하고 다른 양이 필요합니다.”

Lyon에 따르면 양질의 단백질은 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있으며, 이러한 아미노산은 만들 수 없고 식단을 통해서만 얻을 수 있다고 합니다. 단백질의 필수 아미노산은 ”근육 건강, 간 회전율 및 체내 단백질 재생”을 담당합니다.

다음은 단백질 요구량을 충족하기 위해 식단에 쉽게 보충할 수 있는 고품질 단백질 공급원입니다.

 

이 5가지 고품질 단백질 식품은 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.
1.닭 종류 살코기
2.요거트
3.생선 종류 살코기
4.치즈
5.우유

 

″고품질 단백질에 대해 이야기할 때 그것은 유제품, 계란, 생선 및 가금류를 포함한 자연의 동물성 단백질이며 항상 그랬습니다.”라고 Lyon은 말합니다.

“그렇다고 식물성 단백질이 나쁘다고 해서 나쁜 것은 아닙니다. 우리는 단순히 아미노산 프로필에 대해 이야기하고 있습니다.”

동물성 단백질에는 일반적으로 근육을 자극하는 류신과 같은 필수 아미노산이 다량 함유되어 있다고 그녀는 덧붙입니다. ″근육은 장수의 기관이며, 나이가 들고 삶과 질병을 겪으면서 근육은 실제로 우리의 생존을 결정하는 주요 요소 중 하나입니다.”

이것은 목표를 달성하기 위해 식단에서 훨씬 더 많은 식물성 단백질 을 섭취해야 함을 의미 한다고 Lyon은 말합니다. 예를 들어, 퀴노아 3컵은 루테인 그램 단위의 작은 닭 한 마리와 같습니다.

식물성 식품을 섭취하는 사람들의 경우 ”나이가 들어감에 따라 보호를 위해 전반적인 건강과 웰빙을 위해 개인이 소비해야 하는 양 또한 칼로리 소비를 증가시킬 것입니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.

 

3가지 간단한 고단백 식사
다음은 매일 식단에 고품질 단백질을 섭취하는 데 도움이 되도록 Lyon에서 제안한 몇 가지 간단한 조합입니다.

1.밀 토스트 또는 감자 한 쪽을 곁들인 오믈렛
2.단백질이 풍부한 완두콩, 옥수수 등 즐겨먹는 스테이크와 야채
3.쌀과 콩을 곁들인 원하는 살코기 생선

 

단 음식 및 기타 가공 식품과 같은 건강에 해로운 음식에 대한 갈망을 억제하고 싶다면 Lyon은 ”단백질을 우선시하십시오”라고 말합니다.

″단백질을 우선시하면 다음 식사 때 배고프지 않을 것입니다.”라고 그녀는 말합니다.

 

-참고자료 - 이리나 멜니크