MIT 신경 과학자가 공유하는 ‘두뇌 안개와 건망증’을 없애기 위해 절대 하지 않는 4가지

알람이 울립니다. 옷을 입고 커피를 마시고 일하러 갑니다. 하지만 점심시간이 되자 당신은 혼란스러워지기 시작합니다. 집중력과 명료성이 부족하기 때문에 이메일을 다시 읽습니다 .

뇌 안개보다 더 나쁜 것은 없습니다. 스트레스와 수면 부족 외에도 뇌에 염증 반응을 일으키는 면역 체계가 원인이 될 수 있습니다. 이것은 집중력과 기억력 저하 또는 의사 결정의 어려움과 같은 증상으로 이어질 수 있습니다 .

신경과학자 로서 저는 브레인 포그와 건망증의 원인을 연구합니다. 그것들을 피하기 위해 제가 절대 하지 않는 네 가지 일이 있습니다.

 

1. 나는 내 몸을 너무 오랫동안 긴장하게 두지 않는다.
편안하다고 생각하더라도 몸이 신체적으로 긴장되어 있을 수 있습니다(예: 뻣뻣한 목, 등 또는 어깨 통증). 이것은 완료되지 않은 작업이나 어렴풋한 마감일과 같은 것들로 인한 스트레스의 결과일 수 있습니다.

그래서 몸이 긴장된 것을 알아차리면 즉시 ”박스 호흡”이라는 운동을 합니다.

1)천천히 4초를 세면서 코로 숨을 들이마신다.
2)4초 동안 숨을 참으세요.
3)코로 숨을 내쉬면서 천천히 4초까지 세면서 폐의 공기를 모두 내보냅니다.
4)4초 동안 숨을 참으세요.
5)최소 4라운드 동안 반복합니다.

 

상자 호흡은 뇌를 진정시키는 데 도움이 되는 간단한 방법입니다. 연구 에 따르면 신체가 스트레스를 받을 때 생성되는 화학 물질인 코티솔 수치를 낮출 수 있다고 합니다.

 

2. 취침 1시간 전에는 절대 스크린을 사용하지 않습니다.
잠자리에 들기 전에 인스타그램을 스크롤하거나 TV를 보고 싶은 유혹이 들 수도 있지만 이러한 활동은 뇌에 너무 자극적일 수 있습니다.

대신 불을 끄기 전에 책을 읽으려고 해요. 그래도 잠을 잘 수 없는 경우 발가락에서 시작하여 머리까지 근육을 조이고 풀어주는 ”이완 신체 스캔”을 합니다.

이상적으로는 밤에 약 8시간의 수면이 필요합니다. 그 이상은 우울한 기분으로 이어질 수 있으며 그 미만은 뇌가 휴식을 취하고 재설정할 충분한 시간을 주지 않습니다.

 

3. 나는 절대 포도당을 많이 섭취하지 않습니다.
장이 건강하지 않으면 두뇌 능력도 흔들릴 수 있습니다. 나는 수분이 풍부한 음식, 건강한 지방 및 소화 가능한 단백질이 풍부한 식단을 유지함으로써 장-뇌 축을 강화합니다 .

가장 중요한 것은 설탕을 피하려고 노력하는 것입니다. 뇌는 포도당(설탕)을 연료로 사용하지만 소다에서 발견되는 고과당 옥수수 시럽과 같은 정제된 탄수화물은 좋은 연료 공급원이 아닙니다. 당신의 뇌는 포도당이 너무 많이 폭발하다가 너무 적게 폭발합니다.

이것은 과민성, 피로, 정신적 혼란 및 판단력 장애로 이어질 수 있습니다.

나는 또한 기분과 수면 주기를 조절하는 데 도움이 되는 통곡물, 잎이 많은 채소, 말린 콩 및 콩류와 같은 마그네슘이 풍부한 음식을 먹습니다. 그리고 나는 오전 10시 이전에 마지막 카페인 음료를 마신다.

 

4. 나는 하루도 명상하지 않고는 가지 않는다.
나는 하루에 적어도 12분 동안 명상을 한다.

야간에 이렇게 하면 다음날 브레인 포그를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

1)방에서 모든 방해 요소를 제거하십시오.
2)편안한 자세로 앉거나 눕습니다.
3)심호흡을 하세요.
4)조용히 당신의 생각을 관찰하십시오.
5)어떤 생각이 떠오르든 그냥 인정하고 호흡에 집중하세요.

 

명상을 좋아하지 않는다면 요리나 조용한 산책과 같은 마음챙김 활동을 할 수 있습니다.

또한 아침에 다음과 같이 말할 수 있는 만트라를 생각해 내는 것이 좋습니다. “브레인 포그는 마음의 상태입니다. 오늘은 일찍 자고 내일은 괜찮을 거야.”

자신의 목표를 큰 소리로 표현함으로써 습관을 바꾸는 데 더 의도적으로 시작할 수 있습니다. 그리고 그 반복을 통해 당신의 두뇌와 몸이 따라하기 시작할 것입니다.

 

참고 - Tara Swart 

(Tara Swart Bieber 박사 는 신경과학자이자 의사이며 MIT Sloan의 선임 강사입니다. 그녀는 “The Source: The Secrets of the Universe, the Science of the Brain” 의 저자 )